Le sucre et les index glycémiques
Diabète, hypertension, caries, obésité, candidose, trouble du comportement… notre organisme n’est pas adapté à ces doses excessives de sucres et notre pancréas est surmené.
Qu’il soit de canne ou de betterave, blanc ou roux, le sucre est un saccharose qui possède un index glycémique de 70 donc élevé. Le saccharose est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Le glucose joue un rôle important dans le métabolisme cellulaire. Il est naturellement présent dans les fruits et légumes, graines et céréales, sous forme de glucides, simples ou complexes. Le glucose sert de référence à la notion d’index glycémique, la capacité d’un aliment augmenter le taux de glucose dans le sang.
Des sucres complexes (amidon, par exemple) peuvent aussi avoir un index glycémique (IG) élevé, car seront rapidement dégradés en glucose. Cette notion d’index glycémique est un bon indicateur pour présenter les alternatives au sucre. Aujourd’hui, nous parlerons de quelques alternatives au sucre raffiné.
GUIDE PRATIQUE DE QUELQUES ALTERNATIVES EN RAYONS
Sirop de riz
Index glycémique de 95, presque autant que le glucose pure. Composé principalement de maltotriose. C’est un mauvais choix pour remplacer le sucre. Sucre très rapide.
Rapadura (sucre complet) Issue de la canne à sucre, son index glycémique est de 70. C’est du saccharose. Son avantage est de présenter une bonne composition en minéraux et vitamines et d’être moins calorique. C’est un produit non raffiné. Le meilleur compromis pour le sucre de canne, mais à consommer avec modération.
Miel
Il ne s’agit pas d’un saccharose, mais d’un complexe de glucose et de fructose. Moins calorique que le sucre tout en présentant un pouvoir sucrant 1,3 fois supérieur, le miel est un bon choix. C’est un aliment non raffiné, mais il possède aussi un certain nombre de propriétés thérapeutiques, grâce à ses minéraux, ses vitamines, ses acides aminés essentiels et ses enzymes. Son index glycémique est également acceptable. L’index glycémique varie, qu’il soit d’acacia IG entre 32 à 53 selon la provenance, celui de châtaignier reste plus bas, tandis que les autres se situent autour de 55 à 60, parfois 80 pour le miel toutes fleurs. Il est possible de différencier visuellement un miel à IG modéré à partir de la cristallisation (plus il est riche en glucose, plus il devient solide). Un miel qui reste liquide a un taux de fructose élevé et donc un IG plus bas.
Sirop d’agave
L’index glycémique peut varier de 55 à 90 selon son mode de fabrication. Le sirop d’agave reste pauvre minéraux et sa teneur en fructose est élevé. A consommer avec modération.
Sirop d’érable
Son index glycémique est dans la moyenne acceptable : 55. Il est riche en minéraux et c’est un produit peu raffiné, issu de la récolte de l’eau d’érable, puis de son évaporation partielle. Le sirop d’érable est moins calorique que le sucre mais est à consommer avec modération :-).
Sucre de coco
C’est la nouvelle alternative, mais il pose à peu près les mêmes problèmes que le sucre de canne. Principalement constitué de saccharose, son avantage : la présence de vitamines et de minéraux. Il est quasiment aussi calorique que le sucre, même si son index glycémique reste un peu moins élevé.
Sucre complet « Rapadura »
Le rapadura est issu de la canne à sucre. Le jus est extrait puis évaporé par chauffage, la pâte dure est alors râpée. Il faut environ 10 litres de jus pour obtenir un kilo de ce sucre « intégral », ce qui explique son prix. Contrairement au sucre de canne, il n’est pas raffiné, on parle aussi de sucre de canne complet. Il possède de ce fait les minéraux et oligo-éléments de la canne, mais le principal constituant étant le même que le sucre ordinaire, à savoir le saccharose ! Son apport calorique est pratiquement aussi élevé que celui du sucre raffiné et son index glycémique est comparable, ce qui n’est pas étonnant lorsque l’on sait que le rapadura contient 95 % de sucre (saccharose). A consommer avec modération.
Le sucre reste du sucre… Privilégiez les sucres non raffinés et choisissez ceux qui bénéficient d’une teneur en minéraux et vitamines. A consommer modérément.
