Le casse tête des matières grasses, lesquelles choisir ?

Communément appelés « graisses », les lipides constituent, avec les protéines et les glucides, une des trois grandes familles de macronutriments. C’est-à-dire, l’un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique. Les matières grasses sont source de lipides, donc d’acides gras dont on détaillera plus bas. Les lipides ont avant tout un rôle énergétique et de structure au niveau de nos membranes cellulaires. Les matières grasse sont naturellement présentes dans notre alimentation quotidienne et sont essentielles. Elles peuvent être présentées sous différentes formes : huiles végétales, graisses animales, fruits et noix oléagineux, avocats frais… Mais dans toute cette liste, comment faire le bon choix ? Quelles sont les matières grasses à privilégier et celles à éviter ?

Les différentes matières grasses.
Une liste non exhaustive des différentes matières grasses communément rencontrées :

Matières grasses d’origine animale : beurre, gras de canard ou de bœuf (ou de tout autre animal), poisson gras, huile de foie de morue,… Matières grasses d’origine végétale : huiles végétales (olive, colza, cameline, lin, chanvre…), margarines végétales, avocats, fruits et noix oléagineux…

On peut les classer ainsi :

Acide gras saturés : surtout d’origine animale (sauf poissons), ces acide gras sont à limiter (et non pas à bannir) car peuvent augmenter le risque de maladie cardiovasculaires si consommés en trop grande quantité.

Les acides gras insaturés : à privilégier car très anti inflammatoires. Se scindent en 2 catégories :
– Acide gras mono insaturés : il s’agit des omégas 9 : huile d’olive, noix de macadamia, avocat, …
– Acide gras polyinsaturés : il s’agit des omégas 3 (huile et graine de chanvre et de noix, poissons gras, micro algues…) et des omégas 6 (huile de sésame, huile de tournesol, huile de pépin de raisin, produits laitiers…)

Acide gras trans : il s’agit de graisses hydrogénées (donc transformées), et peuvent avoir un effet négatif sur la santé. Ce sont donc des acides gras à éviter. Viennoiseries, fritures en font partis.

A quoi servent ces acides gras? Ca fait grossir de manger des matières grasses ?

Les omégas 3, 6, 9 sont des lipides essentiels à l’organisme. Ils contribuent notamment à une bonne santé cardiovasculaire, au stockage de l’énergie, au bon fonctionnement du cycle menstruel, modulent l’inflammation. Notre corps ne les synthétisent pas et doivent donc être apportés par l’alimentation. Il est cependant important d’avoir un apport équilibré d’omégas 3 et 6 : il en faut autant de
l’un qu’un autre. Le problème est que la population générale consomme trop d’omégas 6 par rapport aux 3, ce déséquilibre peut être néfaste. Ainsi, diversifier ses sources de lipides est une stratégie à adopter dès le plus jeune âge (dès la diversification alimentaire du nourrisson). Par exemple, coupler l’utilisation d’une huile de lin à celle d’une huile d’olive est favorable à votre santé. Non, le « bon gras » ne fait pas grossir, au contraire, il permet d’être rassasié et manger moins. Il permet d’éviter les fringales et les effets yoyo de certains régimes. Le « gras » doit être présent matin, midi et soir sous une forme ou une autre.

Pour résumer, il vaut mieux privilégier les matières grasses d’origine végétale (souvent peu consommées). Elles contiennent des acides gras insaturés nécessaires à notre bonne santé. Les graisses animales ne sont pas à retirer de votre alimentation mais à limiter. Pour votre alimentation la plus fréquente, évitez néanmoins tous les produits ultra transformés. Ils contiennent de mauvaises graisses notamment des graisses « trans » dont le corps n’a pas besoin. Au contraire. Et n’oubliez pas la touche de « bon gras » dans vos repas 🙂 !

Pour en savoir plus, vous pouvez consulter la page de l’Anses détaillant aussi les besoins en lipides. https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides